Let’s do this! Met microstappen behaal je jouw goede voornemens en doelen wél

Daar is die weer: Blue Monday! Oftewel de meest deprimerende dag van het jaar. De nieuwjaarsborrels zijn achter de rug, buiten is het mistroostig en hoe gaat het eigenlijk met je goede voornemens en werkdoelen? De to-do-lijstjes worden langer en langer en het is makkelijk om weer in de ‘sleur’ te raken. Daarom: tips & tricks hoe je deze periode doorkomt en met behulp van microstappen wél jouw doelen bereikt.

Waar komt ‘Blue Monday’ vandaan?

De vader van ‘blauwe maandag’ is de Britse psycholoog Cliff Arnall. Hij bedacht in 2005, naar eigen zeggen, een wetenschappelijk verantwoorde formule waaruit zou blijken dat de maandag van de laatste volle week van januari, de dag is waarop de meeste mensen zich treurig, neerslachtig of weemoedig voelen.

In meer of mindere mate herkennen veel mensen het gevoel in elk geval wel: de feestdagen en nieuwjaarsborrels zijn voorbij, buiten blijft het mistroostig en koud en ondertussen stapelen de to-do’s zich weer op. Een paar tips om deze dag (lees: periode) door te komen:

  • Regelmatig bewegen zorgt ervoor dat je minder last hebt van neerslachtige gevoelens, meer zelfvertrouwen krijgt en minder stress ervaart. Dus trek je hardloopschoenen of wandelschoenen aan voor een rondje in de frisse buitenlucht. Ja, ook als het regent!
  • Een goede nachtrust is heel belangrijk voor de volgende dag. Maar ook de tijd en de rust die je neemt om een nieuwe dag te beginnen is van belang. Gun jezelf een moment voordat alle hectiek weer begint. Even lezen, mediteren of een rondje lopen is goed voor je.
  • Schrijf aan het einde van de dag op wat drie positieve gebeurtenissen zijn geweest. Dat kunnen kleine dingen zijn, zoals een fijne kop koffie of een complimentje. Houd je dit een tijdje vol? Dan sta je bewust stil bij de positieve dingen in je leven en ga je beter in je vel zitten.
  • Zie de dingen om je heen met een Growth Mindset tegemoet: de motivatie om constant te blijven leren. Vanuit de Growth Mindset zie je veranderingen als een leerzame uitdaging en niet als bedreiging. Je geeft niet op als het even tegenzit.

En hoe zit het met die goede voornemens en werkdoelen?

Ook onze voornemens en werkdoelen verschuiven stiekem al naar de achtergrond. We besteden er vaak al wat minder aandacht aan en het vertrouwen dat deze worden gehaald is misschien ook wel al verminderd. Wat kan je hieraan doen?

Onlangs las ik het artikel van Harvard Business Review ‘To Achieve Big Goals, Start with Small Habits’. Oftewel: Wil je een groot doel bereiken, start dan met kleine gedragsveranderingen. Het zit in onze aard om grote doelen te stellen. ‘Go big or go home’ wordt ook in het artikel genoemd. Maar grote doelen zijn vaak meer belastend dan motiverend. Volhouden is vaak lastig. Daarom is het van belang om klein te beginnen, dit geldt dus ook voor goede voornemens en werkdoelen.

Dé manier om grote doelen te behalen: klein beginnen

Leg de lat niet in één keer te hoog. Splits een ambitieus doel op in kleine stappen (microdoelen). Zo houd je het vol en wordt je ontwikkeling haalbaar en ook duurzaam.  Een voorbeeld uit het artikel: ‘Toen ik wilde starten met hardlopen, was mijn microdoel: mijn sportkleding de avond ervoor klaarleggen en die dan gelijk aantrekken in de ochtend. Wanneer ik dan daadwerkelijk bij de sportschool aankwam, was mijn tweede microdoel om gewoon te gaan wandelen op de loopband voor tien minuten. Twee jaar later rende ik mijn eerste 10 km run. Iets wat ik al voor tientallen jaren probeerde, maar zonder succes. Grote ambities worden dus ineens haalbaar!

Tip: koppel het aan dagelijkse taken

Het voordeel van microdoelen is dat je deze elke dag met een minimale inspanning zou moeten kunnen uitvoeren. Verandering in je gedrag moet als ‘normaal’ gaan voelen. Wil je meer lezen? Stel dan niet als doel om iedere dag een half uur per dag te lezen, dat is nog te groot. Maar: lees elke dag een alinea! Nog gemakkelijker is om dit te koppelen aan een dagelijkse taak die je doet zonder bij na te denken. Leg bijvoorbeeld een boek klaar bij het tanden poetsen. Wil je elke dag 30 seconden mediteren? Vink dat van je lijst af terwijl je wacht tot je koffie klaar is. Zo heb je geen excuses!

Het voordeel van microdoelen is dat je deze elke dag met een minimale inspanning zou moeten kunnen uitvoeren. Verandering in je gedrag moet als ‘normaal’ gaan voelen.

Tip: vul dagelijks een eenvoudige ‘JA-lijst’ in

Houd je voortgang bij op een eenvoudige manier. Schrijf de gewenste actie(s) op en vermeld bij elke datum een J of N om aan te geven of je het hebt gedaan. Zo kun je kleine successen vieren en mogelijke patronen ontdekken. Zie je op vrijdagen bijvoorbeeld vaker een N? Hoe komt dat dan? Ben je moe of te druk met andere zaken? Hier kun je dan extra aandacht aan geven.

Tip: zorg voor stabiliteit, ga niet te snel

Het is bij goede voornemens moeilijk om klein te denken; het is nog moeilijker om klein te blijven. Zie je veel ‘Ja’ in je lijst, dan kun je geneigd zijn sneller te willen. In het artikel noemen ze een voorbeeld van iemand die als microdoel had twee push-ups per dag. Na tien dagen ‘Ja’ te hebben ingevuld, wilde hij meer. De volgende twee dagen deed hij vijf push-ups en al snel duwde hij het aantal naar 10 en voegde daarna een training van 20 minuten toe. Het resultaat? Binnen twee maanden was hij gestopt met trainen omdat hij zijn doelen onrealistisch snel had vergroot. Als graadmeter kan je het volgende aanhouden: je hebt lang genoeg vastgehouden aan je microdoel als je je minstens twee weken bent gaan vervelen. Verhoog je doel vervolgens slechts met ongeveer 10%.

Het is bij goede voornemens moeilijk om klein te denken; het is nog moeilijker om klein te blijven.

Tip: zorg voor support én controle

Het lijkt misschien wat gek of overdreven om iemand in je omgeving te vragen om te controleren of je wel echt jouw acties (een alinea lezen of twee push-ups) doet, maar het helpt wel je nieuwe gedrag te versterken. Ook kunnen ze je helpen wanneer het niet zo lekker gaat. Door je aan te moedigen of mee te denken over hoe het wel zou kunnen werken.

Kortom

Grote, ambitieuze doelen en voornemens zijn vaak lastig te behalen. Ze werken vaak meer belastend dan motiverend. Beter vol te houden zijn microdoelen. Het voordeel hiervan is dat je deze elke dag met een minimale inspanning kan doen. Verandering in je gedrag moet als ‘normaal’ gaan voelen. Door klein te beginnen, kun je grote resultaten behalen!

Picture of Anouk Broersma

Anouk Broersma

Anouk is communicatiespecialist en eventmanager bij LTP. Het organiseren van zowel interne als externe evenementen én het schrijven en redigeren van artikelen behoren tot het leukste van haar werk. Zij heeft een communicatieachtergrond, maar veel affiniteit met psychologie.

Waar mogen wij het voorbeeldrapport naar toe sturen?