5 tips om je wilskrachtspier sterk te houden

Niet dat vierde glas wijn nemen op een feestje. Op zaterdagmorgen om 8 uur gaan joggen. Dat moeilijke boek uitlezen. Het dessert overslaan. Wie wil dat niet: meer discipline en wilskracht?! Zonder wilskracht kunnen wij niet veranderen in een betere versie van onszelf.

1 of 2 marshmallows?
Er zijn vele studies en onderzoeken gedaan naar discipline. Wie kent de beroemde marshmallowtest niet? In dit onderzoek van Walter Mischel werd een marshmallow vlak voor de neus van kleuters gelegd. Zij mochten de marshmallow meteen opeten. Of 15 minuten wachten en dan kregen zij 2 marshmallows. Wat bleek? Kleuters die zich in de test konden beheersen, hadden ook in hun verdere leven meer discipline en succes.

Discipline lijkt een toverdrankje voor floreren en ontwikkeling op allerlei gebieden. Zonder wilskracht geen veranderkracht! Maar is het zo dat de één hier van nature over beschikt en de ander niet? Gaat het om mazzel of pech hebben?

Wilskrachtspier
Gelukkig gaat het niet om mazzel of pech hebben. Discipline kan vergroot worden door met kennis en inzicht te werk te gaan. Volgens sociaal psychologen Baumeister en Tierney is discipline te vergelijken met een spier die allerlei uiteenlopende taken moet verrichten. En deze spier kan uitgeput raken.

Onderzoek van Baumeister en Tierney toonde aan dat onze voorraad wilskracht voor verschillende taken wordt gebruikt. Ook activiteiten die niets met elkaar te maken hebben, putten uit dezelfde bron. Bijvoorbeeld: emoties onder controle houden, puzzels maken en beslissingen nemen.

Proefpersonen die niet mochten lachen bij een komische video en geen verdriet mochten tonen bij verdrietige video’s, hadden meer moeite met het oplossen van puzzels. Ook gaven zij eerder op dan proefpersonen die wel gewoon mochten lachen of verdriet tonen tijdens het kijken naar de video’s.

Onverwacht bleek een gezonde glucosespiegel de doorslaggevende factor. Is je suikerspiegel op peil, dan ben je veel makkelijker in staat om wilskracht te tonen dan bij een te lage suikerspiegel.

Bloedsuikerspiegel
We zien dit ook terug bij rechters. Aan het begin van de werkdag of na de lunch kennen zij sneller gratie toe dan op andere momenten. Dit is een lastige beslissing en vraagt veel besluitvaardigheid. Daarvoor moet de suikerspiegel op peil zijn.

En politici of anderen met hoge posities, die veel verantwoordelijkheid hebben en voortdurend lastige beslissingen moeten nemen, kunnen door vermoeidheid in soms enkele uren hun carrière verspelen. Bijvoorbeeld ingaan op de avances van een verleidelijke vrouw of geen weerstand bieden aan een foute deal. Hun wilskrachtsspier is op dat moment te weinig krachtig om de verleiding te weerstaan.

Verder blijkt crimineel gedrag vooral plaats te vinden wanneer de dader een lage bloedsuikerspiegel heeft. Ze maken dan sneller een verkeerde keuze!

5 tips om jouw wilskrachtspier sterk te houden:

  • Zit je in een periode met harde deadlines of examens? Vraag op andere fronten dan niet te veel van jezelf.
  • Houd je suikerspiegel op peil. Doe dit met langzame suikers, zoals groenten, noten, vis, kaas, vlees en olijfolie. Snelle suikers werken sneller, maar zijn ook eerder uitgewerkt.
  • Maak van nieuw, effectief gedrag een gewoonte. Als een gewoonte is ingesleten, kost het geen kostbare wilskracht meer. Veranderingen in de omgeving zijn een goed moment om nieuwe gewoontes aan te leren, bijvoorbeeld na een verhuizing, baanwisseling of tijdens een vakantie. Het inslijten van een nieuwe gewoonte duurt gemiddeld 66 dagen, maar soms slechts 18 dagen. Blijf dus proberen te stoppen met roken!
  • Maak succesvol gebruik van je ‘koele systeem’. Walter Mischel (van de marshmallowtest) ontdekte dat er twee systemen in ons brein zijn. Een ‘heet’ systeem dat hier-en-nu aan een verlangen gehoor wil geven. Ik wil nú een sigaret, toetje of glas bier! En een ‘koel’ systeem dat plant en rekening houdt met de toekomst. Door hier slim mee om te gaan, kun je verlangens afkoelen. Kijk simpelweg de andere kant op als zich een verleiding aandient. Of leid jezelf in gedachten af en denk aan andere plezierige dingen. Of koel de verleiding af door tegen jezelf te zeggen dat bijvoorbeeld het snoepje eigenlijk helemaal niet zo lekker is.
  • Bedenk een ‘als dan’ aanpak om verleidingen voor te zijn. Een voorbeeld: ‘Als mij een vierde glas wijn wordt aangeboden, dan zeg ik dat ik even naar het toilet moet en als ik terug ben, dan bestel ik een glas water.´

Bronnen:
Wilskracht (Baumeister en Tierney, 2012)
The Marshmallow Test (Mischel, 2015)
The power of good habits nl.linkedin.com/pulse/power-good-habits-albert-akkermans-game-changers
Nanda van Bodegraven

Nanda van Bodegraven

Nanda van Bodegraven was adviseur bij LTP. Wij zijn dankbaar voor haar bijdrage aan de ontwikkeling van assessmentgames en simulatieopdrachten.
Op welk mailadres wil je het voorbeeldrapport ontvangen?